Vienas produktas norintiems sulieknėti: užtenka saujelės per dieną
Apie riešutų naudą mūsų organizmui girdime dažnai, tačiau ar kada susimąstėte, kad šis baltymų, gerųjų riebalų bei maistinių skaidulų šaltinis gali tapti puikiu pagalbininku norint numesti svorio? Naujausi tyrimai ne tik griauna ilgą laiką vyravusį mitą, jog valgant riešutus priaugama svorio, bet ir atskleidžia jų naudą siekiant kūno svorį reguliuoti.
Ar riešutai tikrai tukina?
Nors riešutai dažnai laikomi kaloringu maistu ir ne visuomet rekomenduojami metant svorį, naujausi tyrimai rodo, kad riešutus įtraukus į subalansuotą mitybą ir sveiką gyvenseną, jie ne tik neskatina svorio augimo, bet kaip tik gali padėti jį kontroliuoti, taip pat sumažinti pilvo riebalus.
Vanderbilto universiteto Medicinos centro mokslininkai specialiai parengė tyrimą apie riešutų poveikį kūno svoriui. Tyrėjai nustatė, kad moterims valgant riešutus sumažėjo riebalų kiekis pilvo srityje, o vyrams – insulino kiekis kraujyje. Be to, riešutus valgę žmonės suvartotus riebalus efektyviau pavertė energija nei tie, kurie valgė angliavandenių užkandžius, todėl galėjo numesti daugiau svorio.
Riešutai yra baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinis, juose gausu skaidulų, padedančių mums pasisotinti. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie įtraukia riešutus į savo mitybą, ilgesnį laiką jaučiasi sotūs, suvartoja mažiau kalorijų, dėl ko jų svoris krenta.
Be to, riešutus įtraukus į mūsų racioną, mažėja potraukis saldumynams. Įdomu ir tai, kad visų iš riešutų gautų kalorijų mes neįsisaviname – galime nesuvirškinti iki 20 procentų juose esančių kalorijų.
Dažniausi mitai apie riešutus ir svorį
1 mitas. Riešutai netinka lieknėjant. Nors riešutų lieknėjant dažnai atsisakoma dėl jų kaloringumo, pakanka žinoti kelis pagrindinius šio maisto produkto valgymo principus, kad jie atneštų didžiausią naudą. Pirmiausia, riešutus reikėtų valgyti kaip užkandį ir neviršyti rekomenduojamos paros normos. Be to, riešutai neturėtų būtų valgomi prieš miegą, geriausia juos rinktis kaip užkandį prieš pietus arba prieš vakarienę – taip jie suteiks sotumo bei papildys organizmą naudingomis medžiagomis.
2 mitas. Riešutai skatina riebalų kaupimąsi. Riešutai turi mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, naudingų mūsų sveikatai. Tai, kad riešutai yra riebūs, nereiškia, kad jie padidina riebalų kiekį organizme – svarbiausia laikytis ir neviršyti rekomenduojamos paros normos bei kasdienio kalorijų poreikio ir juos įtraukti į subalansuotą mitybą.
3 mitas. Riešutai turi daug cukraus. Dauguma natūralių, neapdorotų riešutų turi labai mažai cukraus, pavyzdžiui, migdolai, anakardžiai, pistacijos ir pekanai.
Kiek ir kokių riešutų reikėtų valgyti metant svorį?
Ekspertai pataria kasdien suvartoti apie 30 g (maždaug saują) riešutų. Kūno svoriui reguliuoti tinkami pasirinkimai – migdolai, brazilinės bertoletijos, pistacijos, graikiniai riešutai, anakardžiai ir pekanai.
Riešutų ir džiovintų vaisių tiekėjos „Arimex" Kokybės vadovė Irena Laginauskienė primena, kad renkantid riešutus būtina atkreipti dėmesį į jų kokybę, kurią, visų pirma, nusako žaliava.
„Plika akimi mes nematome, kaip riešutai atkeliavo iki mūsų – kokybiškiems riešutams užauginti prireikia dešimtmečių ir kruopštaus augintojų įdirbio. Todėl kokybiški riešutai nebūna pigus pasirinkimas, o pasitikėti galima laiko patikrintais tiekėjais, kurie turi praeiti gausybę patikrinimų, turi tarptautinius kokybės sertifikatus“, – akcentuoja specialistė, primindama, kad „Arimex“ riešutai atkeliauja tiesiai iš sertifikuotų ir kruopščiai atrinktų ūkių, kurie atitinka aukščiausius tarptautinius kokybės ir socialinės atsakomybės standartus.
Migdolų riešutai. Turi apie 160–170 kalorijų vienoje saujoje, tačiau saikingai ir reguliariai vartojamas turi įtakos juosmens apimčiai, pagerėjusiai medžiagų apykaitai ir gali padėti reguliuoti svorį. Tyrimai rodo, kad migdoluose esančios skaidulinės medžiagos ir baltymai gali padidinti sotumo jausmą ir sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Rekomenduojama migdolų paros norma – 1–1,5 saujelės per dieną arba 23–35 riešutai.
Brazilinės bertoletijos. Juose esantis cinkas reikalingas insulino bei gliukozės kontrolei, kurių trūkumas gali paskatinti didesnį saldėsių vartojimą, todėl šie riešutai rekomenduojami visiems saldėsių mėgėjams. 1–3 šie riešutai per dieną gali padėti moterims, turinčioms antsvorio, kovoti su nedideliu lėtiniu uždegimu ir pagerinti žarnyno sveikatą.
Anakardžiai. Pasižymi baltymų, skaidulų, gerųjų riebalų bei geležies, magnio, mangano ir vitamino K gausa. Šiuose riešutuose esančios maistinės medžiagos ir elementai reikšmingai prisideda prie kraujospūdžio, cukraus ir riebalų lygio kraujyje mažinimo, taip pat efektyvina metabolizmo procesus. Rekomenduojama paros norma – 18–20 vidutinio dydžio riešutų.
Graikiniai riešutai. Ne tik ilgam suteikia sotumo jausmą, bet ir pasižymi įspūdingu naudingųjų medžiagų kiekiu – tik vienoje saujelėje šių riešutų galima rasti beveik pusę vario ir mangano rekomenduojamos paros normos. Dėl didesnio kaloringumo, per dieną šių riešutų reikėtų suvalgyti ne daugiau kaip 5–7.
Pistacijos. Šiuose riešutuose gausu naudingų maistinių medžiagų, be to, lyginant su kitais riešutais, jose mažiau riebalų ir kalorijų, kas ypač aktualu turintiems antsvorio problemų. Dienos norma – apie 30–40 pistacijų.
Pekanai. Atviros prieigos žurnale „Nutrients“ publikuotas tyrimas parodė, kad pekano riešutų vartojimas gali apsaugoti nuo svorio augimo, sumažinti cholesterolio kiekį ir atsparumą insulinui, taip pat pagerinti žarnyno mikrobiotą. Per dieną šių riešutų reikėtų suvalgyti apie 15–20.