Kaip pasirūpinti savo širdimi rudenį?
Atėjus rudeniui ir vėstant orams, svarbu atkreipti dėmesį į savo mitybą, kad palaikytume imuninę sistemą ir širdies sveikatą. Naujausia JAV atlikta studija parodė, kad tik 19% žmonių valgo pakankamai riešutų, kad palaikytų širdžiai sveiką mitybą. Tai neramina, nes širdies ligos išlieka pagrindine mirties priežastimi visame pasaulyje, įskaitant ir Lietuvą. Šiuo metų laiku, kai organizmui reikia daugiau energijos ir apsaugos, graikinių riešutų įtraukimas į savo racioną gali būti paprastas ir skanus būdas pagerinti širdies sveikatą.
Remiantis ilgametėmis, nuo 1993 metų JAV vykdomomis studijomis, tokiomis kaip paskelbta 2024 m. („Embrace Heart Health and the Power of Walnuts During American Heart Month“), graikiniai riešutai padeda sumažinti blogojo cholesterolio lygį ir padidinti gerojo cholesterolio kiekį kraujyje, mažina uždegiminius procesus ir gali pagerinti kraujagyslių funkciją, o tai susiję su mažesne širdies ligų rizika.
Pasak kardiologų, graikiniai riešutai yra vieni iš maistingiausių riešutų, kuriuos galime įtraukti į savo mitybą, siekiant sustiprinti širdį ir imuninę sistemą, ypač šaltuoju metų laiku.
Pensilvanijos valstijos universiteto mokslininė dr. Penny Kris-Etherton teigia, kad graikiniai riešutai gali padėti sumažinti kraujo spaudimą, ypač rudenį, kai kraujagyslės labiau linkusios susitraukti dėl šalčio poveikio („American Journal of Clinical Nutrition“, 2016); remiantis PREDIMED tyrimo išvadomis, žmonės, vartojantys daugiau riešutų, turi mažesnę širdies ligų riziką, ypač šaltuoju sezonu, kuomet širdies problemos pasireiškia dažniau („New England Journal of Medicine“, 2013); Dr. Michael Greger teigia, kad graikiniai riešutai, turtingi vitaminu E ir kitais antioksidantais, padeda stiprinti imuninę sistemą, o tai yra ypač svarbu šaltuoju metų laiku („How Not to Die“, 2015).
Jau minėtoje 2024 m. studijoje akcentuojama, jog graikiniai riešutai taip pat yra vienintelis medžio riešutas, apdovanotas augalinės kilmės omega-3 alfa-linoleno rūgštimi. Viena sauja (apie 30 g.) graikinių riešutų suteikia 2,5 g šios riebalų rūgšties, kuri yra svarbi širdies sveikatai.
Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padėti mažinti kraujo spaudimą, gerinti širdies ritmo reguliavimą ir mažinti kraujo krešulių susidarymo riziką, o tai ypač aktualu rudenį, kai padidėja kraujagyslių problemų rizika vėstant orams.
Vos viena saujelė graikinių riešutų mūsų organizmą prisotina daugybe naudingų medžiagų, tokių kaip baltymai, skaidulos ir daugybė antioksidantų. Dar 2006 m. Blomhoffo ir kitų mokslininkų atliktas tyrimas įrodė, kad šie antioksidantai padeda kovoti su laisvaisiais radikalais ir mažina oksidacinį stresą organizme, o tai palaiko bendrą sveikatą.
Patarimai, kaip lengviau įvesti daugiau riešutų į savo mitybą:
-
Pusryčiai: įberkite graikinių riešutų į savo rytinę avižų košę ar jogurtą – taip gausite energijos visai dienai.
-
Pietūs: dėkite riešutus į salotas ar keptas daržoves.
-
Vakarienė: graikiniai riešutai gali tapti salotų ingredientu prie žuvies ar vištienos.
-
Skanėstai: desertui rinkitės datules su graikiniais riešutais ir šokoladu – puikus būdas mėgautis sveiku užkandžiu.